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鉄が豊富なマカ(マカに含まれる鉄)

マカと鉄の関係

アンデス高原の大地の栄養素を吸収して育ったマカは、各種必須ミネラルが豊富な食品です。
その中でも特に豊富なのが、日本人に不足しがちなミネラルの鉄です。
鉄は、私たちの体を健康に保つために必要なミネラルです。
今回は、マカが含有する鉄についてお話します。

鉄と体

私たちは体の機能を維持するために、鉱物である各種ミネラルが必要です。
その中でも鉄は、体の骨を構成するカルシウムに次いで多いミネラルです。
成人の体内には、3~5gの鉄が存在します。
そのうち60~70%が、体内に酸素を運ぶ赤血球の主成分であるヘモグロビンとして存在します。
残りの30~35%が、肝臓、脾臓、骨髄の中でフェリチンというたんぱく質と結合した形で貯蔵されます。
また、3~5%が筋肉の中で酸素を貯蔵するミオグロビンというたんぱく質と結合して存在します。

ヘモグロビンの寿命は120日で、寿命が尽きたヘモグロビンは分解されます。
この時、ヘモグロビンに使われていた鉄は再利用されますが、一部は使われず、毎日1mgずつ体外へ排泄されます。
そのため、食事で鉄を補い、毎日少なくとも1mg以上は体内に吸収させる必要があります。
体内で鉄が不足すると、体全体に酸素を十分に届けることができず、貧血を発症します。
貧血は肌荒れや冷え性、動悸、息切れ、めまい、頭痛、倦怠感、疲労の蓄積などを引き起こし、生活に様々な支障をきたします。

鉄は吸収率が悪い

必須ミネラルの中でも、鉄はカルシウムや亜鉛と並び体への吸収が悪いミネラルです。
鉄は、主に植物性の食品に多い非ヘム鉄と、動物性の食品に多いヘム鉄に分類されます。
非ヘム鉄の吸収率は、わずか1~6%しかありません。
一方、ヘム鉄の吸収率は10~20%です。
吸収率が悪いと言われるカルシウムが牛乳で40%、野菜で19%、亜鉛が20~30%なので、鉄が如何に吸収率の悪いミネラルなのか、ご理解いただけるでしょう。

マカの鉄の含有量

乾燥マカ100gあたり、鉄を25mg含有しています。
これは、成人男性が1日に必要な摂取基準の333%に相当する高含有量です。
一般に鉄が多いとされる鶏レバー100gの鉄の含有量が9mg、野菜のほうれん草が100gあたり2mgなので、マカの鉄の含有量が如何に多いか分かります。
しかし、マカは植物なので、鉄は吸収率の悪い非ヘム鉄です。
マカがどんなに鉄が豊富でも、吸収率が悪いと宝の持ち腐れです。
さらに、私たちが利用するマカサプリの配合量は400mg(0.4g)程度のものが多く、かなり多いものでもマカの配合量は6000mg(6g)程度です。

鉄の吸収率を上げる方法

鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取すると、吸収率が上がります。
マカはビタミンCを含有していますがが、乾燥マカ100gあたり3mgしか含有しておらず、これは1日に必要な摂取基準の3%に過ぎません。
マカの鉄を有効に摂取するには、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜や、肉や魚などの動物性タンパク質と一緒に摂取するのが効果的です。

マカは野菜ジュースで鉄分補給

マカは、生産地のペルー政府の政策で、海外に輸出する場合は乾燥して粉末に加工しなければ輸出できません。
そのため、一般に流通している健康食品のマカのほとんどが粉末です。
マカの粉末の栄養素のうち59%が、糖質であるデンプン、つまりブドウ糖です。
マカはビタミンCが豊富な野菜や果物のジュースに溶かせるので、マカの鉄を効率よく体内に吸収できます。

まとめ

マカは鉄が非常に豊富な食品で、乾燥マカ100gで1日に必要な摂取基準の3倍も含有しています。
しかし、マカの鉄は吸収率が悪い非ヘム鉄なので、そのままでは全体の1~6%程度しか体内に吸収できません。
マカの鉄を有効的に活用するには、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取する必要があります。
鉄は日本人にとって不足しがちなミネラルなので、マカのように鉄が豊富な食品で積極的に摂取することが肝心です。

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