マカで便秘解消（マカの便秘解消効果）
マカで便秘が解消できる
女性やご高齢の方の中には、常に便秘で悩んでいる方が多いと思います。便秘になると、お腹が張るばかりではなく、老廃物をいつまでも体の中に溜め込むことになるので、お腹が痛くなったり、めまいや吐き気を催したりするなど、様々な体の不調を起こします。
また、便秘になると糞便が硬くなるので直腸や肛門を傷つけてしまいます。
滋養強壮や精力増進効果で人気のマカは、便秘解消につながる栄養素も豊富に含有しています。
今回は、マカがどのように便秘解消に作用するのか詳しくお話します。
便秘とは
便秘とは一般的に、排便が週に3回未満の状態を言います。便秘は消化器官や体の器官の不具合、薬などの影響で明確に原因がわかる器質性便秘と、原因がはっきりしない機能性便秘に分けられます。
私たちが一般に便秘と呼ぶのは、原因がはっきりしない機能性便秘の方です。
機能性便秘は
* ストレス
* 運動不足
* 偏食や少食
* 生活習慣の乱れ
* 腸内環境の乱れ
など、いくつかの要因が重なり合って起こることがほとんどです。
排便の仕組み
排便は腸の蠕動運動で糞便が大腸に運ばれ、その先端がS字直腸に到達すると、脳がその情報をキャッチし便意が生じます。便意が生じると、内肛門括約筋が弛緩して糞便が出やすい状態にします。
しかし、排便は自然界でも最も無防備な状態です。
安全地帯まで糞便が漏れないようにするため、外肛門括約筋は大脳の意思で収縮させることができます。
トイレなど安全地帯を確保した後、腹圧を上げて力むと直腸下部が膨張し、外肛門括約筋が弛緩して排便します。
しかし、排便を習慣的に我慢し続けたり、ストレスや生活習慣の乱れなどで自律神経が乱れたりすると、脳に便意が伝わりにくくなり便秘を引き起こします。
便秘は高齢者ほど多い
便秘というと、女性の悩みと思われる方も多いと思います。しかし、実は男女ともに60歳を過ぎる頃から便秘に悩む方が増え始め、80代以上ではむしろ男性の方が便秘に悩む方が多くなります。
排便には腹筋や、腸の蠕動運動が必要になりますが、加齢で下腹部の筋力や腸の平滑筋※1が衰えると、男性でも便秘に悩まされるようになります。
排便には筋肉の作用も必要なので、運動不足や体力の衰えは便秘の原因になります。
※1 平滑筋とは胃や腸、血管など自分の意思では動かすことのできない筋肉で、自律神経の支配下にある筋肉のこと。
偏食や少食は腸内環境を乱す
腸内は、免疫力を高めたり、腸の蠕動運動を活性化したりする善玉菌と、有害ガスを出して腸の蠕動運動を鈍くする悪玉菌、腸内で優勢になった方に味方する日和見菌の3勢力に分かれます。食事が肉類などのたんぱく質に偏ると、悪玉菌が増え、蠕動運動が鈍くなります。
また、少食でも糞便の量が少なすぎて腸壁を刺激せず、腸の蠕動運動が促されません。
腸の蠕動運動を行う平滑筋は自律神経に支配されているため、私たちの意思では動かせません。
適度な食事の量と、善玉菌を増やし腸の蠕動運動を促す食物繊維などを摂取すると、腸内環境が整い、便通が良くなります。
マカの栄養素で便秘解消
マカは南米ペルー原産のアブラナ科の植物で、ビタミンB群や各種アミノ酸、必須ミネラル、二次代謝産物が豊富な健康食品です。マカは、便秘を解消する栄養素も豊富に含有しています。
マカのどのような栄養素が便秘を解消するのか、詳しく見てみましょう。
腸内環境を整える
食物繊維
マカは、食物繊維も豊富な食品です。乾燥マカ100gあたり、8.5gの食物繊維を含有します。
食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えます。
また、食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性の食物繊維は腸内の水分を吸い取りゲル化※2し、数十倍に膨れ上がり糞便を柔らかくします。
不溶性の食物繊維は、糞便を絡め捕り、腸壁を刺激するので腸の蠕動運動が活性化します。
マカで食物繊維を摂取すると、腸内環境が改善し、糞便の質も向上するので便通が良くなります。
※2 ゲル化とは、流動性のある液体を半固形にして流動性のない物資にすること。
グルタミン酸
腸は「腸管免疫」という言葉があるように、体の免疫細胞の実に6割を生産している器官です。腸が活性化しないと免疫細胞の生産が低下し、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。
旨味成分の一つである非必須アミノ酸のグルタミン酸は、腸内環境を整える働きがあります。
グルタミン酸は小腸で吸収されると、小腸の細胞のエネルギーとして使用され、小腸が活性化します。
乾燥マカ100gあたり、グルタミン酸を730mgも含有しています。
マカを摂取すると、グルタミン酸により腸が活性化し、腸の善玉菌や免疫細胞も活性化します。
その結果、悪玉菌が減少し、腸内環境が整います。
カルシウムとマグネシウムで自律神経を整える
便通を促す蠕動運動や、脳への便意の伝達は、自分の意思ではコントロールができない器官を調整する自律神経が担っています。自律神経は、活動を司る交感神経と、休息を司る副交感神経に分かれ、それぞれ状況に応じて切り替わることで体の機能が正常に保たれています。
しかし、ストレスや生活習慣により交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなると、自律神経が乱れ、体の機能が調節できなくなります。
この自律神経で、細胞間で情報を伝える神経伝達物質として作用しているのが、必須ミネラルのカルシウムとマグネシウムです。
カルシウムとマグネシウムが不足すると、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなります。
乾燥マカ100gあたり、カルシウムを450mg、マグネシウムを104mg含有しています。
これは成人男子が1日に必要な摂取基準の69％、28％に相当します。
マカでカルシウムやマグネシウムを摂取すると、乱れた自律神経が改善し、腸の蠕動運動や便意の大脳への伝達も正常化します。
アルギニンで運動効率を上げ、下腹部を鍛える
筋力が低下すると、排便の際の腹圧が下がり、排便が困難になります。高齢者になるほど筋力の低下が顕著になるので、排便がますます困難になります。
しかし、筋肉はどんなに年を重ねても鍛えることができます。
歩行程度の軽い運動でも、排便に使う下腹部の筋肉を養えます。
筋肉を鍛える際に必要なのが、たんぱく質の合成を促す成長ホルモンの分泌です。
成長ホルモンは、新陳代謝や傷の修復に必要なホルモンなので生涯に渡り分泌されますが、年を重ねるごとに分泌量が減少します。
マカに豊富な非必須アミノ酸のアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。
マカを摂取してウォーキングなどで下腹部の筋肉を鍛えると、成長ホルモンが普段より多く分泌され、運動効率が向上します。
乾燥マカ100gあたり、アルギニンを610mg含有しています。
下腹部の筋肉が十分に鍛えられれば、排便の際に力むことができ、便秘が解消できます。
まとめ
便秘は原因が明確に分かる器質性便秘と、便秘の原因がはっきりしない機能性便秘に大別されますが、一般の人が悩むのは機能性便秘の方です。便秘の原因は偏食や少食、ストレス、生活習慣の乱れ、運動不足など様々で、いくつかの要因が複合的に絡み合っている場合もあります。
マカは、ストレスや偏食などによる腸内環境の悪化や自律神経の乱れを改善する、食物繊維やグルタミン酸、カルシウム、マグネシウムが豊富です。
また、運動不足による筋力の低下も便秘の要因になるので、マカに豊富なアルギニンを摂取してウォーキングすると運動効率が上がり、排便に必要な下腹部の筋肉も鍛えられます。
マカを毎日摂取し、適度な運動をすると腸内や体の機能が改善し、便秘が解消できます。
