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マカでスポーツのパフォーマンスが向上

マカで運動効率が上がる

南米原産の健康食品であるマカは、疲労回復や滋養強壮に効果を発揮することで人気が高まっています。
運動後の疲労回復効果を狙って、マカを愛用している方も多いと思います。
しかし、マカは疲労回復以外にも、あなたの運動のパフォーマンスを向上させる栄養素が豊富です。
今回は、マカで運動のパフォーマンスが向上する理由についてお話します。

マカは古代インカで戦士の栄養食

マカは南米ペルー原産のアブラナ科の植物で、ビタミンB群や各種アミノ酸、必須ミネラルなどの栄養が豊富な食材として、現在でもペルーの一般家庭料理に使用されています。
古代アンデスの時代には、王侯貴族などの特権階級のみに食すことが許されたスタミナ食で、戦士たちが戦闘時のパフォーマンスを向上させる時にも分け与えられました。
戦士たちに分け与えられたことからも分かるように、マカは古代から運動時のパフォーマンスを上げる効果が期待されていた食品です。
マカを摂取するとどのような運動効果が発揮されるのか、詳しく見てみましょう。

マカと筋肉の増大

成長ホルモンの分泌と筋肉肥大

運動で筋肉を増やすには、単にたんぱく質を摂取すれば良いわけではありません。
たんぱく質の合成には、成長ホルモンの分泌が不可欠です。
成長ホルモンは、身体が急激に成長する第二次性徴期に最も多く分泌されますが、たんぱく質の合成が必要な新陳代謝※1でも必要なので、生涯に渡り分泌されます。
しかし、第二次性徴期をピークに、加齢と共にその分泌量が減少します。
成長ホルモンは睡眠時に7割、運動時に2割、食事の消化の際に1割の割合で分泌されます。
スポーツで筋肉を肥大化させるには、睡眠や運動時に成長ホルモンをいかに多く分泌させるかがカギとなります。

※1 新陳代謝とは、古い細胞を分解し、細胞分裂で新しい細胞と入れ替えることで、組織の機能を保つ生理現象のこと。

アルギニンが成長ホルモンの分泌を促進

非必須アミノ酸のアルギニンは、筋肉を構成するたんぱく質の原料となるアミノ酸で、乾燥マカ100gあたり、610mgのアルギニンを含有しています。
アルギニンはたんぱく質の原料となる以外に、アミノ酸として単独で体に作用する遊離アミノ酸としても機能します。
成長ホルモンは、脳の真下にある脳下垂体と呼ばれる器官から分泌されます。
アルギニンが遊離アミノ酸として機能すると、脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。
アルギニンを運動前や睡眠前に摂取すると、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌が増え、筋肉のたんぱく質の合成が促進されるので、筋肥大が効果的に行われます。

アルギニンでテストステロンが増え筋肉が強化される

アルギニンは、男性ホルモンのテストステロンの分泌を促進する作用もあります。
筋肉は、筋肉細胞内にあるアンドロゲン(男性ホルモン)受容体にテストステロンが結合することで、たんぱく質の合成が促進され、肥大化します。
つまり、筋肉を肥大化させるにはテストステロンの分泌も重要です。
脳下垂体から性腺刺激ホルモンが分泌されると、精巣からテストステロンが分泌されます。
アルギニンは脳下垂体を刺激するので、性腺刺激ホルモンの分泌も促進され、テストステロンの分泌も増えます。
その結果、運動時の筋肉の肥大化がより効率的に行えます。

亜鉛でテストステロンの合成を促進する

筋肉を肥大化させるテストステロンは、精巣で生産されます。
精子を作る役割も担う精巣には、非常に多くの亜鉛が存在しています。
必須ミネラルの亜鉛は、細胞分裂やホルモンなどのたんぱく質の合成に必要な栄養素で、精巣で亜鉛が不足すると、テストステロンの生産力が減少します。
また、亜鉛は、運動時にたんぱく質を分解してエネルギーに変える際に、たんぱく質の分解を促進するコルチゾールの作用を抑制する効果があります。この働きによって運動時のたんぱく質分解を抑えることができます。
マカは亜鉛が非常に豊富で、乾燥マカ100gあたり12mgの亜鉛を含有し、これは成人男性が1日に必要な摂取基準の120%に相当します。
マカで亜鉛を摂取すると、筋肉の肥大化を促進します。

BCAAで筋肉の減少を抑える

運動で筋肉は減少する

運動中は、まず血液中にあるグルコース(ブドウ糖)をエネルギーとして使用します。
血液中のグルコースを消費してしまうと、蓄積していた体内の脂肪をエネルギーとして使用しますが、脂肪をエネルギー源として使用するには少し時間がかかります。
この間に、脂肪よりエネルギーにしやすい筋肉のたんぱく質をアミノ酸に分解し、エネルギーに代謝※2してしまいます。
この時に使用されるのが、BCAA(分岐鎖アミノ酸)とアルギニンです。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
運動前後にこれらのアミノ酸を補給しないと、消費された筋肉のたんぱく質が元に戻らず、運動したにも関わらず筋肉が減少してしまうという残念な結果になります。

※2 代謝とは、ある物質を体内の化学反応で、別の性質を持つ物質に変えること。

マカのBCAA含有量

マカはBCAAを豊富に含有し、乾燥マカ100gあたりバリンを390g、ロイシンを450mg、イソロイシンを280mg含有しています。
マカを運動前に摂取すると、摂取したBCAAを先にエネルギーとして使用するため、持久力がアップし、しかも運動中の筋肉の減少を抑制できます。
マカを運動後に摂取すると、BCAAが筋組織の再生に使用されるため、筋肥大を効果的に行えるようになります。

マカで運動時のエネルギーを生産

ビタミンB群でエネルギー生産効率を高める

運動時にエネルギーとして消費されるのは、糖質や脂肪です。
この時、エネルギーの生産は肝臓で行われます。
ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素が、肝臓でエネルギーとして代謝される際に、補酵素として作用する栄養素です。
ビタミンB群が不足すると、栄養素がエネルギーに代謝されなくなるので、すぐに疲労が蓄積し、満足に運動できなくなります。
マカは、運動時に主に消費される糖質をエネルギーに代謝するビタミンB1、脂質をエネルギーに代謝するビタミンB2、エネルギー代謝の6割近くに関与するナイアシンが豊富です。
マカを摂取すると、豊富なビタミンB群が運動時のエネルギー代謝を促進するので持久力が向上し、運動時の疲労を軽減します。

アルギニンとアスパラギン酸で疲労回復力を向上する

運動疲労の仕組み

激しい運動で筋肉を動かすと、筋肉から放出される乳酸が血液中に増えます。
乳酸は肝臓で代謝されてエネルギーに代謝できますが、乳酸が血液中に増えると血液が酸性に傾きます。
人の体は本来弱アルカリ性に保たれているので、体が酸性になると弱アルカリ性で作用する酵素が機能しなくなるので、疲労の原因となります。
また、運動で乳酸が放出されるのは血液中のグルコースが不足しているためで、この時エネルギーに代謝しやすいたんぱく質が分解されています。
たんぱく質が分解されると、その副産物のアンモニアが発生します。
アンモニアは有害な物質で、運動に必要な神経細胞を麻痺させたり、運動時に細胞内でエネルギーを生産するミトコンドリアの活動を阻害したりするので、疲労が蓄積します。

肝臓の役割

肝臓は様々な役割を担う臓器で、俗に「生体の化学工場」と呼ばれています。
肝臓はエネルギーの生産以外に、体内の毒物を解毒する作用があります。
運動中に発生した乳酸やアンモニアは、血液で肝臓に運ばれ処理されます。
乳酸は肝臓にあるコリ回路でグルコースに代謝され、生体のエネルギーになります。
一方アンモニアは、肝臓にある尿素回路で無害な尿素に代謝され、尿と共に排泄されます。
しかし、ストレスや加齢などで肝機能が衰えると、運動中の乳酸やアンモニアの代謝がスムーズに行われず、疲労が蓄積してしまいます。

アルギニンとアスパラギン酸が肝機能を高める

マカに豊富なアルギニンとアスパラギン酸は、アンモニアを尿素回路で代謝する際に必要不可欠な栄養素です。
アルギニンとアスパラギン酸を摂取すると尿素回路が活性化し、アンモニアの代謝が促進し、それに伴い肝機能も向上します。
その結果、乳酸の代謝やエネルギー生産が回復し、運動後の疲労回復が早まります。

マカで筋肉の質を維持する

運動時は体内の活性酸素が増大する

運動時は普段よりも多くの酸素を吸収し、エネルギーを生産します。
エネルギーの生産は細胞内にあるミトコンドリアで行われ、酸素と栄養分を取り込んでエネルギーを生産します。
この時、副産物として活性酸素が生産されます。
活性酸素は電子が欠損した物質として不安定な酸素で、物質としての安定化を図るために他の物質といち早く結合する性質があります。
酸素の取り込みが激しい有酸素運動では、通常時の100倍もの活性酸素が体内で生産されてしまいます。
また、有酸素運動が長時間で行わるマラソンでは、それだけ多くの活性酸素が体内で発生してしまいます。

活性酸素と筋肉の劣化

活性酸素が細胞などを構成するたんぱく質と結合すると、たんぱく質の性質が変わり組織が劣化します。
特に筋繊維を構成するコラーゲンと結合しやすく、結合すると筋肉が硬くなってケガをしやすくなったり、筋肉の老化を早めたりします。
また、筋肉が硬くなると関節の可動域が小さくなり、運動時に発揮される力が小さくなってしまいます。

マカで抗酸化物質を作り筋肉の劣化を阻止

マカに含まれるアミノ酸のグルタミン酸、メチオニン、グリシンは、グルタチオンとよばれる抗酸化物質の原料となります。
グルタチオンは細胞内に高濃度で存在し、ミトコンドリアが生産する活性酸素と素早く結合し、活性酸素が他の物質と反応しないように防御します。
乾燥マカ100gあたり、グルタミン酸を730mg、メチオニンを110mg、グリシンを350mg含有しています。
運動前にマカを摂取すると、運動時に発生する活性酸素から筋肉の組織を守ることができるので、筋肉の劣化を防げます。

マカで汗で流出するミネラルを補給

運動中に大量のエネルギーを体内で生産すると、発生した体温を下げるために大量の汗が発生します。
汗の99%は水分ですが、汗の中にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルも含まれています。
これらのミネラルは体内で電解質※3として存在し、細胞や神経で情報伝達物質として作用する成分です。
これらのミネラルが体内から失われると、体の恒常性を保てなくなります。
体の恒常性が保てなくなると、疲労が蓄積しやすくなり、神経や筋肉の動きも損なわれます。
マカは、これらのミネラルが非常に豊富です。
運動中や運動後にマカを摂取すると、汗で失われたミネラルを補給できるので、体の機能を回復できます。

※3電解質とは、本来水に溶けない物質を、電子を増減させて水に溶ける性質にしたもの。

マカで脳内ホルモンを作り運動時のパフォーマンスを向上する

運動と脳内ホルモンの関係

肉体や精神的な苦痛を伴う運動は、本来人間にとってはストレスとなるものです。
そのストレスが嫌で、運動が嫌いな人も多いことでしょう。
運動をすると、これらのストレスに対抗するために脳内ホルモンのドーパミンやアドレナリンが分泌されます。
ドーパミンが分泌されると、運動自体が楽しくなり集中力が増加し、パフォーマンスが増します。
一方、アドレナリンは人間が危機的な状況に追いやられた時に分泌されるホルモンなので、通常よりも筋肉や心肺機能などの機能が大幅に向上します。

フェニルアラニンとチロシンで脳内ホルモンを作る

これらの脳内ホルモンの原料となるのが、マカが含有する必須アミノ酸のフェニルアラニンや、非必須アミノ酸のチロシンです。
フェニルアラニンを代謝するとチロシンができ、チロシンからいくつかの代謝を経てドーパミンが生産されます
そして、ドーパミンを代謝するとアドレナリンが生産されます。
乾燥マカ100gあたり、フェニルアラニンを290mg、チロシンを200mg含有しています。
マカでフェニルアラニンとチロシンを摂取すると、運動時に脳内ホルモンの分泌が促進され、運動時のパフォーマンスを向上できます。

まとめ

マカは運動に関わる様々なパフォーマンスを向上させる栄養素が豊富です。
マカのアルギニンをはじめとしたアミノ酸や必須ミネラルの亜鉛は、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進するので、効率よく筋肥大が実現できます。
また、マカのビタミンB群やアルギニン、アスパラギン酸は肝臓のエネルギー生産を向上させ、運動時の疲労回復を早めます。
マカはミネラルが豊富なので、運動時に発生する汗で失われたミネラルを補給するのにも最適です。
さらに、マカのアミノ酸は脳内ホルモンや抗酸化物質の生産にも使われるため、運動中枢を活性化して運動時のパフォーマンスを上げ、活性酸素による筋肉の劣化も防げます。
運動前後にマカを摂取すると様々な分野で効果を発揮し、あなたの肉体をスポーツマンらしい体質に改造できます。

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