※当サイトではアフィリエイト広告を利用しています

マカを摂取するタイミング

マカを摂取するタイミングはあるのか?

マカは南米ペルー原産の健康食品で、滋養強壮や疲労回復に効果を発揮することで人気が高まっています。
通常、マカはサプリメントとして錠剤や乾燥粉末に加工して販売され、僅かな量で、しかも手軽にその効果が得られることも人気の理由の一つです。
ところで、マカの効果を最大限に活用したい場合、摂取するタイミングはあるのでしょうか?
今回は、マカを摂取するタイミングについてお話します。

マカの摂取量

健康維持にマカを活用するには、1日に1,500~4,000mgの摂取が目安と言われています。乾燥マカの粉末だと、およそティースプーン1杯が4,000mgの目安となるので、非常に僅かな量で健康維持ができることが分かると思います。
しかし、ティーンスプーン1杯なら、1回の摂取で終わってしまいます。
ほんの僅かな量で健康が維持できるとはいえ、やはり飲むタイミングでマカの効果は異なります。
マカを摂取するには、どのタイミングが適切なのでしょうか?

マカを摂取するタイミング

マカは消化吸収が良い錠剤や乾燥粉末で販売されていることがほとんどなので、摂取すると1時間程度で体内に吸収されます。
マカは健康補助食品なので、他の食材と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
そのため、朝昼晩の三食のうち、いずれか取りやすい時に摂取すればマカの栄養素をより多く体内に取り込めます。

しかし、体内に取り込んだマカの栄養素を最大限に有効活用しようとする場合、摂取するタイミングが重要になります。
実は、マカは睡眠前に摂取すると、最も効果を発揮します。
では、なぜマカを睡眠前に摂取するのが良いのか、詳しくお話ししましょう。

マカは睡眠前の摂取が効果的

睡眠は、私たちが体や脳の疲れを回復させるために必要な生理現象です。
良い睡眠が得られないと、疲労が回復しないばかりかストレスも溜まり、体の各所で不調が生じます。
マカは睡眠中の生理現象をサポートする栄養素が豊富で、睡眠前に摂取することで様々な健康効果が向上します。
まずは、睡眠中の生理現象について見てみましょう。

睡眠中の生理現象

睡眠中に成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンは人の体を作るために必要なホルモンで、体が大人へと成長する第二次性徴期に最も多く分泌されます。
しかし、成長ホルモンは傷の修復や新陳代謝で、細胞の成分のたんぱく質を合成する際に必要不可欠な成分です。
そのため生涯に渡り分泌されますが、加齢とともに分泌量は減少します。
成長ホルモンは常に分泌されているわけではなく、睡眠中と運動中、そして食事中に限られます。
そして、成長ホルモンが最も多く分泌されるのが睡眠中で、1日に分泌される7割が睡眠中に集中します。

新陳代謝は睡眠中に行われる

新陳代謝※1は体の機能を維持するために、必要不可欠な生理現象です。
睡眠中は疲労回復だけではなく、日中に傷ついた体の組織を修復したり、体内に侵入したウィルスと戦っていたりします。
また、記録の形成も、実は睡眠中に行われています。
成長ホルモンは睡眠中に盛んに分泌され、組織の修復や維持に使われます。
また、免疫細胞もたんぱく質でできているので、成長ホルモンが分泌されると活性化します。

※1 新陳代謝とは、古い細胞を分解し、細胞分裂で新しい細胞と入れ替えることで、組織の機能を保つ生理現象のこと。

新陳代謝は脂肪をエネルギーにする

さらに、新陳代謝は相応のエネルギーが必要です。
睡眠中は運動をしなくても、新陳代謝で常にエネルギーを消費しています。
睡眠中に消費されるエネルギーが、私たちが体内に蓄えている脂肪です。
睡眠中は食事でエネルギーを補給できないので、血液中のグルコース(ブドウ糖)を使い果たすと脂肪を燃焼してエネルギーにします。
そのため、睡眠不足で新陳代謝が十分に行われないと、体の機能が維持できなくなるばかりか、蓄えていた脂肪も燃焼されないため肥満になります。

マカの栄養素と睡眠の関係

マカのアルギニンが成長ホルモンの分泌を促進

錠剤や粉末に加工されているマカは、胃の中に滞在している時間は短く、だいたい1時間ほどで小腸にたどり着き体内へ吸収されます。
マカは非必須アミノ酸のアルギニンが豊富で、体内に吸収されると成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。
そのため、寝る1時間くらい前にマカを摂取すると、マカのアルギニンが睡眠中に成長ホルモンの分泌を促進し、新陳代謝を活性化します。
その結果、免疫力が高まり病気になりにくくなるばかりか、新陳代謝の活性化に伴い脂肪も燃焼されるので肥満も改善します。

マカのビタミンB群で睡眠中に脂肪を燃焼

睡眠中に脂肪を燃焼するのは、エネルギーの生産工場である肝臓です。
肝臓でエネルギーを生産するには、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギーに代謝※2する際に補酵素として作用するビタミンB群が必要です。
マカはビタミンB群が豊富で、特に主に脂肪を代謝するビタミンB2、三大栄養素を代謝し体内で生産するエネルギーの6割に関与するナイアシンが豊富です。
乾燥マカ100gあたり、ビタミンB2を76mg、ナイアシンを35mg含有し、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の4,872%、233%に相当します。

※2 代謝とは、ある物質を体内の化学反応で、異なる性質の物質に変えること。

ビタミンB群は体内に長く留まらない

一方、ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体内に吸収されると血液で肝臓に運ばれます。
肝臓に運ばれると、エネルギーを代謝する際に補酵素として使用されます。
しかし、使用しきれなかったビタミンB群は体内に長く留まることはなく、数時間後には尿と共に排泄されます。
つまり、睡眠前にマカでビタミンB2やナイアシンを摂取すると、新陳代謝による脂肪燃焼効果が高まり、無駄なくビタミンB群が使用できることになります。

マカのグリシンが入眠を促す

マカが含有する非必須アミノ酸のグリシンは、入眠を促し、睡眠効果を高める作用があります。
睡眠には、体の深部体温を下げる必要があります。
グリシンを摂取すると、末梢血管を拡張させ血流を増やし、手足などに溜まる熱を放出させます。
その結果、体の深部体温の低下を促し、入眠が促されます。

また、睡眠は寝ている間も脳が活動しているレム睡眠と、脳が活動していないノンレム睡眠があり、睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に入れ替わります。
成長ホルモンの分泌や記憶の整理が行われるのは、ノンレム睡眠の時です。
グリシンはノンレム睡眠の時間を長くする作用があり、睡眠中の成長ホルモンの分泌や記録の整理の時間を増やします。
乾燥マカ100gあたり、グリシンを350mg含有しているので、睡眠前にマカを摂取すると睡眠効果が高まります。

マカは運動前後の摂取も効果的

マカは運動後の成長ホルモンの分泌を促進

成長ホルモンは睡眠以外に、運動後にも分泌が促進します。
運動中は至る所で筋肉繊維の損傷が発生し、その修復のために成長ホルモンが分泌されます。
その分泌は、およそ3時間続きます。
マカを運動前後に摂取すると、マカに豊富なアルギニンが運動後の成長ホルモンの分泌を促進し、筋繊維の傷の修復を早め、太くたくましくします。

マカのアルギニンとBCAAが筋肉の減少を防止

運動中は、はじめに血液中のグルコースを燃焼しますが、それを使い果たすと脂肪より先に筋肉のたんぱく質をアミノ酸に分解して燃焼してしまいます。
そのため運動後にたんぱく質を補給しないと、逆に筋肉がどんどん細くなってしまいます。
分解されたたんぱく質の中で最も早くエネルギーとして消費されるアミノ酸が、アルギニンとBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンです。
マカはアルギニンの他にBCAAも豊富で、乾燥マカ100gあたりバリンを390mg、ロイシンを450mg、イソロイシンを280mg含有しています。
マカを運動前後に摂取すると、運動時に筋肉から分解されたアルギニンやBCAAを補給でき、筋肉の減少を抑制できます。

ビタミンB群で運動後の疲労回復を早める

運動後は体が酸性化する

激しい運動で筋肉が動かなくなるのは、運動中に筋肉から放出される乳酸が原因です。
乳酸自体は肝臓で代謝され、エネルギーとして使用されます。
しかし、「酸」と名が付くように、体を酸性に変えてしまいます。
人間の体は通常、弱アルカリ性に保たれています。
ところが、体が酸性に傾くと血液がドロドロになり、酸素や栄養が細胞まで十分に届かなくなるので疲労が蓄積しやすくなります。
そのため、乳酸を肝臓でいち早く代謝する必要があります。

マカのビタミンB1が乳酸の代謝を促進

肝臓で乳酸をエネルギーに代謝する際に使われるのが、ビタミンB群です。
特に体内でビタミンB1が不足すると、乳酸が代謝されにくくなります。
マカは、ビタミンB1も豊富に含有しています。
乾燥マカ100gあたり1mg含有し、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の71%に相当します。
運動前後にマカを摂取すると、ビタミンB群の力で疲労物質の乳酸が早く代謝され、運動後の疲労回復も早まります。

まとめ

マカは僅かな量で健康効果を発揮しますが、その効果を最大限に活かすには、成長ホルモンの分泌が盛んになる睡眠前か、運動前後に摂取するのが効果的です。
成長ホルモンは新陳代謝が行われる睡眠時に最も多く分泌され、マカを摂取すると成長ホルモンの分泌を促進し、免疫力が向上します。
また、マカのビタミンB群は新陳代謝時の脂肪燃焼を促進して肥満を解消し、リジンが入眠を促して睡眠の質を高めます。
一方、運動前後にマカを摂取すると、運動中の成長ホルモンの分泌を促し、運動中に消費される筋肉のアルギニンやBCAAの分解を抑制します。
さらに、ビタミンB1が疲労物質の乳酸の代謝を早めるので、運動時の疲労回復が早まります。
もちろんマカはいつ飲んでも健康効果を発揮しますが、飲むタイミング一つでその効果をさらに高められます。

おすすめ製品一覧Hot items