疲労回復にはマカ(マカで疲労回復)

マカは様々な疲労に効果あり

疲労回復や滋養強壮に効果があると話題のマカ。
しかし、なぜマカに疲労回復効果があるのでしょうか?
それは、マカが含有する様々な栄養素が深く関わっています。
今回は、マカの栄養素と疲労回復の関係についてお話します。

疲労とは

疲労とは肉体のエネルギーを消費してしまい、肉体的な機能が低下している状態です。
また、ストレスなど精神的な苦痛が溜まると、中枢神経や末梢神経が麻痺し、肉体的なエネルギーを消費しなくとも、疲労を感じるようになります。

疲労回復に必要なこと

疲労を回復するには、食事でエネルギーの元となる栄養補給をするとともに、睡眠などで十分な休息を摂る必要があります。
しかし、加齢とともに身体機能が衰えると、食事や休息だけではなかなか疲労が回復しなくなります。
そのためには、心身ともに機能を高める栄養素を補給する必要があります

マカの栄養素と疲労回復

マカは、南米ぺルーでスタミナ食として愛用される健康食品です。
マカは根野菜なので、ジャガイモなどと同様にエネルギーになる糖質が豊富です。
乾燥マカ100gあたり、糖質を59gも含有します。
糖質だけで236kcalもあります。
しかし、マカの糖質だけがエネルギーとなるわけではありません。
マカにはエネルギー効率を高める栄養素が豊富で、各栄養素の相乗効果で、様々な分野の疲労回復に効果を発揮します。
マカの栄養素が、それぞれどのような疲労回復に効果を発揮するか、詳しく見てみましょう。

マカと肉体疲労

私たちは疲労でエネルギーが不足すると、食物でエネルギーを補給します。
食物でエネルギーに代謝※1できるのが、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。
食物で摂取した三大栄養素は小腸で吸収され、血液で肝臓に運ばれ、そこでエネルギーに代謝されます。
つまり、肉体疲労の回復には肝臓の働きが非常に重要です。

※1 代謝とは、ある物質を体内で化学反応を起こし、別の性質の物質に変えること。

肝臓の働きとマカのビタミンB群

肝臓は、エネルギーを生産する器官です。
しかし、三大栄養素をエネルギーに代謝するには、補酵素として働くビタミンB群の助けが必要です。
マカは、主に糖質を代謝するビタミンB1、主に脂質を代謝するビタミンB2、三大栄養素を代謝するナイアシンを含有し、特にビタミンB2とナイアシンの含有量が豊富です。
乾燥マカ100gあたり、ビタミンB1を1mg、ビタミンB2を76mg、ナイアシンを35mg含有します。
これは、それぞれ成人が1日に必要な摂取基準の71%、475%、233%に相当します。
マカの豊富なビタミンB群の助けがあってこそ、肝臓で疲労回復に必要なエネルギーが生産できます。

肝臓の機能を高めるマカのアルギニン・アスパラギン酸

肝臓はエネルギー生産以外にも様々な役割があり、その役割の一つが体内で発生する有害物質のアンモニアの処理です。
体内でアンモニアが蓄積すると、神経細胞を侵し麻痺させ、細胞内でエネルギーを生産するミトコンドリアの活動を阻害します。
肝臓が加齢やストレスで機能が衰えると、処理のために血液で集められたアンモニアの処理が間に合わなくなります。
その結果、肝細胞内のミトコンドリアの活動が低下し、エネルギーが生産できなくなり、疲労の原因となります。

マカは、肝臓でアンモニアの処理に関わるアルギニンとアスパラギン酸を豊富に含有し、乾燥マカ100gあたり、アルギニンを610mg、アスパラギン酸を670mgも含有しています。
アルギニンとアスパラギン酸は、アンモニアを無毒な尿素に代謝する尿素回路で必要な栄養素です。
マカでアルギニンとアスパラギン酸を摂取すると、尿素回路が活性化し、アンモニアの処理が早まります。
その結果、肝臓の機能が回復し、ミトコンドリアでエネルギーが十分に生産でき、疲労が回復します。

マカと筋肉疲労

高負荷の運動をして血中の糖質を使い果たすと、筋肉の中に蓄積していたグリコーゲンを分解し、エネルギーを生産します。
この時、疲労の目安となる乳酸が多く血中に放出されます。
また、グリコーゲンを使い果たすと、一時的に筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸に変え、エネルギーに代謝します。
脂肪の燃焼はこの後で行われ、運動後にエネルギーに代謝したアミノ酸を補わないと、筋肉量が低下してしまいます。

アスパラギン酸で筋肉疲労回復

運動をするとグリコーゲンが分解され、疲労物質と言われる乳酸が血中に放出されます。
しかし、乳酸自体もエネルギーに代謝できる成分で、本来は疲労物質ではありません。
血中に放出された乳酸は、肝臓に運ばれ、再びグリコーゲンに代謝されます。
マカに豊富な非必須アミノ酸のアスパラギン酸は、この乳酸をミトコンドリアのクエン酸回路に働きかけて、エネルギーに代謝します。
高負荷の運動時にエネルギーに代謝困難な乳酸を、アスパラギン酸はエネルギーに変えることができるため、筋肉疲労の軽減に効果を発揮します。

アルギニンとBCAAで筋肉疲労回復

マカには高負荷の運動の際にエネルギーとして使用される、アミノ酸のアルギニンとBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が豊富です。
BCAAとは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
乾燥マカ100gあたりバリン390mg、ロイシン450mg、イソロイシン280mg含有します。
アルギニンとBCAAは、細胞内でエネルギーを生産するミトコンドリアのクエン酸回路に取り込みやすい成分で、いち早くエネルギーに代謝できます。

マカを運動前に摂取すると、マカのアルギニンとBCAAが先にエネルギーに代謝されるので筋肉の分解を防ぎ、運動中の疲労を軽減します。
また、マカを運動後に摂取すると、アルギニンとBCAAがエネルギーに変わって疲労が回復するばかりでありません。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進します。
その結果、高負荷の運動で分解されたたんぱく質のBCAAが、再びたんぱく質に合成され、筋肉量が増えます。

精神性疲労とマカ

人が疲労を感じるのは、肉体や筋肉の疲労ばかりではありません。
ストレスなどで脳や神経に負担が掛かると、肉体は疲弊していなくても疲労を感じます。
マカは、精神的な要因で発生する疲労を回復する栄養素も豊富です。

神経の乱れと疲労

ストレスなどで自律神経が乱れると、体液の調整がうまく機能しなくなります。
人の体液は、細胞内と細胞外の水分が浸透圧※2で常に一定に保たれています。
その浸透圧の調整に関わるのが、必須ミネラルのナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。
ストレスや肉体的な疲労で自律神経が乱れると、細胞内のミネラルが放出され、浸透圧の調整が機能しなくなり、疲労がさらに蓄積します。
ストレスで顔がむくむのは、浸透圧が調整できなくなるためです。

※2 2種類の濃度が違う液体を隣り合わせにすると、濃度を一定に保とうとして水分が移動する力のこと。
細胞では、細胞を覆う細胞膜内外で様々な物質の移動が行われているが、この時に細胞膜で生じる圧力のこと。

アスパラギン酸とミネラルで神経から来る疲れを緩和

マカのアスパラギン酸は、これらのミネラルを細胞に運ぶ役割があります。
また、マカはカルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富で、乾燥マカ100gあたり、それぞれ450mg、1500mg、104mg含有します。
これは1日に必要な摂取基準の69%、50%、28%に相当します。
マカのアスパラギン酸と必須ミネラルで、浸透圧の調整で細胞内から失われたミネラルを補給できるので、神経の乱れによる疲労が回復します。

マカで睡眠を促し、疲れを取る

睡眠は精神的な疲れや、肉体的な疲労を取ることができます。
睡眠には、脳内ホルモンのメラトニンの分泌が必要です。
メラトニンは、その前駆体であるセロトニンが生産されないと作ることができません。
セロトニンの原料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファンですが、マカにはトリプトファンはありませんし、普段の食事でトリプトファンが不足することもありません。
しかし、体内でマカに豊富なナイアシンが不足すると、トリプトファンがナイアシンに代謝されてしまい、十分な量のセロトニンを作ることができません。
ナイアシンは、飲酒などでアルコールを分解する際に大量に消費されてしまいます。
マカでナイアシンを補うことで、疲労回復に必要な睡眠を誘うメラトニンを十分に生産できるようになります。

マカで二日酔いの疲れを軽減

アルコールは、体内で有害な物質として認識されます。
アルコールを代謝する過程で、肝臓の機能を低下させる猛毒のアセトアルデヒドが生産されるため、肝臓で優先的に代謝され、無毒化されます。
この時、疲労物質のアンモニアの処理が後回しになるため、疲労が蓄積します。
アンモニアの処理には、マカのアルギニンやアスパラギン酸が効果を発揮しますが、もう一つ、アルコールの代謝を早め、疲労回復に役立つ栄養素が存在します。
それが、ナイアシンです。
ナイアシンは、アルコールの代謝に必要なNADH2(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)になる物質です。
マカはナイアシンを大量に含有しているので、アルコールの分解を促進し、二日酔いの疲れを軽減できます。

まとめ

疲労は肉体的なダメージによる疲労と、精神的なダメージによる疲労があり、マカはその両方の疲労に効果を発揮します。
マカはエネルギーを生産する肝機能を高めるアルギニンやアスパラギン酸、エネルギー代謝に補酵素として関わるビタミンB群が豊富で、肉体的な疲労回復に効果的です。
また、高負荷による筋肉疲労にはアルギニンやBCAA、アスパラギン酸が効果を発揮します。
神経の乱れで発生する疲労にはアスパラギン酸や、カルシウム、カリウム、マグネシウムが有効です。
さらにマカに豊富なナイアシンは、疲れを取る睡眠を促進し、二日酔いによる疲れを軽減する作用もあります。
「疲労を感じたら、まずはマカ」が、きっと合言葉になることでしょう。

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